Entrenamiento de Fuerza
Fortalecer tu cuerpo a través del entrenamiento de fuerza no solo te hace más fuerte,
sino que también protege tus articulaciones, mejora tu postura y aumenta tu metabolismo,
ayudándote a lograr un estado físico más equilibrado y saludable.
Pececitos de Jesús
de
Jesús
Entrenamiento de Fuerza
Fortalecer tu cuerpo a través del entrenamiento de fuerza
no solo te hace más fuerte, sino que también protege
tus articulaciones, mejora tu postura y aumenta tu metabolismo,
ayudándote a lograr un estado físico más equilibrado y saludable.
- Fortalecimiento Muscular: Las sentadillas con barra son fundamentales para desarrollar fuerza en los músculos principales de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
- Mejora de la Estabilidad: La pausa en la parte inferior aumenta la activación de los músculos estabilizadores, lo que es crucial para mantener el control durante movimientos explosivos, especialmente en natación donde se requiere estabilidad corporal en el agua.
- Desarrollo de la Fuerza Explosiva: Al eliminar el “rebote” que normalmente ocurre durante el cambio de dirección en una sentadilla estándar, la pausa mejora la fuerza explosiva al empujar desde una posición de reposo completa.
- Aumento del Control Postural: La ejecución pausada ayuda al atleta a afinar su control postural y a trabajar en su movilidad, reduciendo el riesgo de lesiones en ejercicios posteriores o en otras disciplinas como la natación.
Sentadilla Pausada con Barra
Este ejercicio es una sentadilla con barra en la que el atleta añade una pausa controlada en la parte superior, media y inferior del movimiento. El atleta comienza con la barra apoyada sobre los hombros y el trapecio, manteniendo los pies al ancho de los hombros. Desde esa posición, realiza una flexión de rodillas y cadera, descendiendo hasta la parte inferior de la sentadilla, donde pausa por un breve período de tiempo al bajar levemente, al bajar a mitad del ejercicio y al bajar completamente antes de subir de nuevo a la posición inicial.
Cómo realizarlo:
- Posición Inicial:
- La barra se sostiene sobre los trapecios y la parte alta de la espalda, con los codos apuntando hacia abajo y ligeramente hacia atrás.
- Los pies están alineados al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente girados hacia afuera.
- El core debe estar bien activado para mantener una postura sólida y evitar una inclinación excesiva hacia adelante.
- Descenso:
- Se inicia el movimiento flexionando las caderas y rodillas, manteniendo el peso distribuido de manera uniforme entre el talón y la parte media del pie.
- La espalda permanece recta y el pecho erguido mientras el atleta baja lentamente hasta alcanzar la profundidad deseada, que en este caso parece ser cercana a la horizontal de los muslos con respecto al suelo.
- Pausa:
- Al doblar ligeramente las rodillas se hace una pequeña pausa, al flexionarlas más se realizaría otra pausa y una vez alcanzada la parte inferior de la sentadilla, el atleta mantiene la posición en pausa por un breve período (aproximadamente 3-4 segundos), lo que genera una mayor activación de los músculos estabilizadores.
- Ascenso:
- Desde la posición pausada, el atleta empuja a través de los talones para extender las rodillas y las caderas, volviendo a la posición inicial.
Sentadilla Pausada con Barra
Este ejercicio es una sentadilla con barra en la que el atleta añade una pausa controlada en la parte superior, media y inferior del movimiento. El atleta comienza con la barra apoyada sobre los hombros y el trapecio, manteniendo los pies al ancho de los hombros. Desde esa posición, realiza una flexión de rodillas y cadera, descendiendo hasta la parte inferior de la sentadilla, donde pausa por un breve período de tiempo al bajar levemente, al bajar a mitad del ejercicio y al bajar completamente antes de subir de nuevo a la posición inicial.
Cómo realizarlo:
- Posición Inicial:
- La barra se sostiene sobre los trapecios y la parte alta de la espalda, con los codos apuntando hacia abajo y ligeramente hacia atrás.
- Los pies están alineados al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente girados hacia afuera.
- El core debe estar bien activado para mantener una postura sólida y evitar una inclinación excesiva hacia adelante.
- Descenso:
- Se inicia el movimiento flexionando las caderas y rodillas, manteniendo el peso distribuido de manera uniforme entre el talón y la parte media del pie.
- La espalda permanece recta y el pecho erguido mientras el atleta baja lentamente hasta alcanzar la profundidad deseada, que en este caso parece ser cercana a la horizontal de los muslos con respecto al suelo.
- Pausa:
- Al doblar ligeramente las rodillas se hace una pequeña pausa, al flexionarlas más se realizaría otra pausa y una vez alcanzada la parte inferior de la sentadilla, el atleta mantiene la posición en pausa por un breve período (aproximadamente 3-4 segundos), lo que genera una mayor activación de los músculos estabilizadores.
- Ascenso:
- Desde la posición pausada, el atleta empuja a través de los talones para extender las rodillas y las caderas, volviendo a la posición inicial.
- Fortalecimiento Muscular: Las sentadillas con barra son fundamentales para desarrollar fuerza en los músculos principales de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
- Mejora de la Estabilidad: La pausa en la parte inferior aumenta la activación de los músculos estabilizadores, lo que es crucial para mantener el control durante movimientos explosivos, especialmente en natación donde se requiere estabilidad corporal en el agua.
- Desarrollo de la Fuerza Explosiva: Al eliminar el “rebote” que normalmente ocurre durante el cambio de dirección en una sentadilla estándar, la pausa mejora la fuerza explosiva al empujar desde una posición de reposo completa.
- Aumento del Control Postural: La ejecución pausada ayuda al atleta a afinar su control postural y a trabajar en su movilidad, reduciendo el riesgo de lesiones en ejercicios posteriores o en otras disciplinas como la natación.
Peso Muerto
El peso muerto con barra es uno de los ejercicios compuestos más efectivos para fortalecer los músculos de la cadena posterior, incluidos los glúteos, isquiotibiales, y espalda baja. También trabaja los músculos del core y mejora la estabilidad y la postura general. Además, en la natación, la posición hidrodinámica (cuerpo recto y alineado en el agua) requiere un fuerte control del core y la espalda, algo que el peso muerto ayuda a desarrollar. Este ejercicio también mejora la explosividad desde la salida en los bloques y los empujes en las vueltas, aspectos donde una mayor potencia de las piernas y la estabilidad del core marcan la diferencia.
Para ejecutarlo correctamente:
- Colócate con los pies separados al ancho de los hombros, y la barra frente a ti.
- Flexiona las rodillas y cadera para agacharte y agarrar la barra con ambas manos, manteniendo la espalda recta.
- Activa los músculos del core y empuja con los talones para levantar la barra hacia arriba, manteniendo los brazos extendidos y la espalda neutral durante todo el movimiento.
- La barra debe subir de manera vertical, cerca de las piernas, hasta que estés completamente de pie.
- Baja la barra con control hasta volver a la posición inicial, doblando nuevamente las rodillas y caderas.
Beneficios:
- Mejora de la patada: Al fortalecer los isquiotibiales y glúteos, se genera una mayor potencia en la patada, especialmente en estilos como el crol y la mariposa.
- Postura más estable en el agua: El trabajo en los músculos de la espalda baja y core ayuda a mantener una mejor alineación en el agua, lo que reduce la resistencia y mejora la eficiencia.
- Explosividad en las salidas y virajes: El aumento de la fuerza en las piernas a través del peso muerto se traduce en mejores impulsos al salir desde el bloque y en las paredes durante los virajes.
Peso Muerto
El peso muerto con barra es uno de los ejercicios compuestos más efectivos para fortalecer los músculos de la cadena posterior, incluidos los glúteos, isquiotibiales, y espalda baja. También trabaja los músculos del core y mejora la estabilidad y la postura general. Además, en la natación, la posición hidrodinámica (cuerpo recto y alineado en el agua) requiere un fuerte control del core y la espalda, algo que el peso muerto ayuda a desarrollar. Este ejercicio también mejora la explosividad desde la salida en los bloques y los empujes en las vueltas, aspectos donde una mayor potencia de las piernas y la estabilidad del core marcan la diferencia.
Para ejecutarlo correctamente:
- Colócate con los pies separados al ancho de los hombros, y la barra frente a ti.
- Flexiona las rodillas y cadera para agacharte y agarrar la barra con ambas manos, manteniendo la espalda recta.
- Activa los músculos del core y empuja con los talones para levantar la barra hacia arriba, manteniendo los brazos extendidos y la espalda neutral durante todo el movimiento.
- La barra debe subir de manera vertical, cerca de las piernas, hasta que estés completamente de pie.
- Baja la barra con control hasta volver a la posición inicial, doblando nuevamente las rodillas y caderas.
Beneficios:
- Mejora de la patada: Al fortalecer los isquiotibiales y glúteos, se genera una mayor potencia en la patada, especialmente en estilos como el crol y la mariposa.
- Postura más estable en el agua: El trabajo en los músculos de la espalda baja y core ayuda a mantener una mejor alineación en el agua, lo que reduce la resistencia y mejora la eficiencia.
- Explosividad en las salidas y virajes: El aumento de la fuerza en las piernas a través del peso muerto se traduce en mejores impulsos al salir desde el bloque y en las paredes durante los virajes.