Flexibilidad y Movilidad
Mejora tu técnica y rendimiento con ejercicios diseñados para fortalecer tu cuerpo,
aumentando tu flexibilidad y movilidad dentro y fuera del agua.
de
Jesús
Flexibilidad
y
Movilidad
Mejora tu técnica y rendimiento con ejercicios
diseñados para fortalecer tu cuerpo,
aumentando
tu flexibilidad y movilidad dentro y fuera del agua.
Elevación Unilateral de Hombro
con Banda Elástica
Este ejercicio se enfoca en la elevación controlada del hombro, utilizando una resistencia como una banda elástica o peso ligero para generar un movimiento seguro y preciso. Se mantiene el brazo ligeramente extendido y alineado con el torso, mientras se rota hacia adelante y hacia atrás, asegurando que el hombro realice un rango de movimiento completo sin brusquedad. Esta técnica es clave para la prevención de lesiones, especialmente en deportes como la natación, donde los hombros se ven sometidos a un alto nivel de esfuerzo repetitivo. Al aumentar el rango de movimiento de la articulación, el nadador mejora su capacidad para realizar brazadas más amplias y eficientes dentro del agua. El uso de bandas elásticas añade una resistencia suave y progresiva, permitiendo una activación muscular sin comprometer la integridad de las articulaciones.
Beneficios:- Mejora la Movilidad del Hombro: Este ejercicio facilita un rango de movimiento más amplio y fluido en la articulación del hombro, ayudando a optimizar la técnica en deportes como la natación, donde los hombros deben moverse con libertad y precisión.
- Prevención de Lesiones: Al fortalecer y preparar el hombro para movimientos repetitivos e intensos, como los que se realizan en el estilo libre o mariposa, este ejercicio reduce el riesgo de lesiones crónicas o sobrecargas en la articulación.
- Acondicionamiento Muscular: Aunque el objetivo principal es mejorar la movilidad, también se trabajan los músculos del manguito rotador y los estabilizadores del hombro, lo que contribuye a la estabilidad articular durante la actividad física.
- Calentamiento Dinámico: Se usa comúnmente como parte de la rutina de calentamiento, activando los músculos y las articulaciones antes de comenzar ejercicios de mayor intensidad o duración, lo que ayuda a preparar el cuerpo de manera eficiente para el entrenamiento acuático.
Elevación Unilateral de Hombro
con Banda Elástica
Este ejercicio se enfoca en la elevación controlada del hombro, utilizando una resistencia como una banda elástica o peso ligero para generar un movimiento seguro y preciso. Se mantiene el brazo ligeramente extendido y alineado con el torso, mientras se rota hacia adelante y hacia atrás, asegurando que el hombro realice un rango de movimiento completo sin brusquedad. Esta técnica es clave para la prevención de lesiones, especialmente en deportes como la natación, donde los hombros se ven sometidos a un alto nivel de esfuerzo repetitivo. Al aumentar el rango de movimiento de la articulación, el nadador mejora su capacidad para realizar brazadas más amplias y eficientes dentro del agua. El uso de bandas elásticas añade una resistencia suave y progresiva, permitiendo una activación muscular sin comprometer la integridad de las articulaciones.
Beneficios:- Mejora la Movilidad del Hombro: Este ejercicio facilita un rango de movimiento más amplio y fluido en la articulación del hombro, ayudando a optimizar la técnica en deportes como la natación, donde los hombros deben moverse con libertad y precisión.
- Prevención de Lesiones: Al fortalecer y preparar el hombro para movimientos repetitivos e intensos, como los que se realizan en el estilo libre o mariposa, este ejercicio reduce el riesgo de lesiones crónicas o sobrecargas en la articulación.
- Acondicionamiento Muscular: Aunque el objetivo principal es mejorar la movilidad, también se trabajan los músculos del manguito rotador y los estabilizadores del hombro, lo que contribuye a la estabilidad articular durante la actividad física.
- Calentamiento Dinámico: Se usa comúnmente como parte de la rutina de calentamiento, activando los músculos y las articulaciones antes de comenzar ejercicios de mayor intensidad o duración, lo que ayuda a preparar el cuerpo de manera eficiente para el entrenamiento acuático.
Rotación Completa de Hombros
con Banda Elástica
La “Rotación Completa de Hombros con Banda Elástica” es un ejercicio fundamental que se ejecuta de pie, utilizando una banda elástica para añadir resistencia. El movimiento comienza con los brazos extendidos hacia abajo, sosteniendo la banda, y se eleva suavemente hacia arriba y atrás, completando un círculo que lleva las manos de vuelta a la posición inicial. Este ejercicio se enfoca en el fortalecimiento de los músculos del hombro y la mejora de la movilidad articular.
Beneficios:- Mejora la Flexibilidad y Movilidad: La rotación completa de los hombros ayuda a aumentar la amplitud de movimiento en la articulación del hombro, lo cual es crucial para nadadores y atletas que requieren un rango de movimiento amplio.
- Fortalecimiento Muscular: Al utilizar una banda elástica, se proporciona resistencia, lo que contribuye al fortalecimiento de los músculos del manguito rotador y otros músculos estabilizadores del hombro.
- Prevención de Lesiones: Este ejercicio, al activar y fortalecer los músculos alrededor del hombro, reduce el riesgo de lesiones durante actividades físicas que implican movimientos repetitivos de los brazos, como la natación.
- Entrenamiento Funcional: La capacidad de realizar rotaciones efectivas es esencial en muchos deportes, y este ejercicio prepara a los atletas para los movimientos que encontrarán en la competición.
- Mejoramiento de la Postura: Fortalecer los músculos del hombro contribuye a mantener una buena postura, lo que puede ser beneficioso tanto en la natación como en actividades cotidianas.
Rotación Completa de Hombros
con Banda Elástica
La “Rotación Completa de Hombros con Banda Elástica” es un ejercicio fundamental que se ejecuta de pie, utilizando una banda elástica para añadir resistencia. El movimiento comienza con los brazos extendidos hacia abajo, sosteniendo la banda, y se eleva suavemente hacia arriba y atrás, completando un círculo que lleva las manos de vuelta a la posición inicial. Este ejercicio se enfoca en el fortalecimiento de los músculos del hombro y la mejora de la movilidad articular.
Beneficios:- Mejora la Flexibilidad y Movilidad: La rotación completa de los hombros ayuda a aumentar la amplitud de movimiento en la articulación del hombro, lo cual es crucial para nadadores y atletas que requieren un rango de movimiento amplio.
- Fortalecimiento Muscular: Al utilizar una banda elástica, se proporciona resistencia, lo que contribuye al fortalecimiento de los músculos del manguito rotador y otros músculos estabilizadores del hombro.
- Prevención de Lesiones: Este ejercicio, al activar y fortalecer los músculos alrededor del hombro, reduce el riesgo de lesiones durante actividades físicas que implican movimientos repetitivos de los brazos, como la natación.
- Entrenamiento Funcional: La capacidad de realizar rotaciones efectivas es esencial en muchos deportes, y este ejercicio prepara a los atletas para los movimientos que encontrarán en la competición.
- Mejoramiento de la Postura: Fortalecer los músculos del hombro contribuye a mantener una buena postura, lo que puede ser beneficioso tanto en la natación como en actividades cotidianas.
- Mover el codo durante la rotación: Es importante que el codo se mantenga estable y alineado con el tronco, para que el movimiento se concentre en la rotación externa del hombro y no en la extensión del codo.
- Tensión en el cuello y espalda: Evitar encoger los hombros o tensar la zona del cuello durante el ejercicio. El foco debe estar en los músculos del hombro.
Rotación Externa de Hombro
con Banda Elástica
Para ejecutar este ejercicio; el atleta comienza con los codos flexionados a 90°, manteniendo los brazos alineados con el tronco. Sostiene una banda elástica a la altura del pecho, con ambas manos frente al cuerpo. Desde esta posición, uno de los brazos realiza una rotación externa del hombro, moviendo la mano hacia un lado mientras el codo se mantiene estable en su lugar. Una vez finalizado este movimiento, el otro brazo realiza el mismo patrón, alternando entre ambos para garantizar un trabajo equilibrado de los hombros.
Beneficios:-
- Mejora de la Movilidad de Hombro: Al enfocarse en la rotación externa, este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad del hombro, permitiendo un mayor rango de movimiento, lo cual es crucial en deportes como la natación.
- Fortalecimiento del Manguito Rotador: Este movimiento activa los músculos del manguito rotador, que son esenciales para la estabilización del hombro y la prevención de lesiones.
- Resistencia Progresiva con Banda Elástica: La resistencia añadida por la banda elástica permite trabajar los músculos estabilizadores de los hombros de manera progresiva, aumentando la fuerza y el control.
- Prevención de Lesiones: Al mejorar la fuerza y la movilidad de los hombros, este ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones comunes en la articulación, especialmente para atletas que requieren una rotación frecuente del hombro, como nadadores y lanzadores.
- Equilibrio Muscular: Alternar entre ambos brazos garantiza que los dos hombros reciban la misma cantidad de trabajo, lo que ayuda a mantener un equilibrio muscular y reduce el riesgo de descompensaciones.
Rotación Externa de Hombro
con Banda Elástica
Para ejecutar este ejercicio; el atleta comienza con los codos flexionados a 90°, manteniendo los brazos alineados con el tronco. Sostiene una banda elástica a la altura del pecho, con ambas manos frente al cuerpo. Desde esta posición, uno de los brazos realiza una rotación externa del hombro, moviendo la mano hacia un lado mientras el codo se mantiene estable en su lugar. Una vez finalizado este movimiento, el otro brazo realiza el mismo patrón, alternando entre ambos para garantizar un trabajo equilibrado de los hombros.
Beneficios:-
- Mejora de la Movilidad de Hombro: Al enfocarse en la rotación externa, este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad del hombro, permitiendo un mayor rango de movimiento, lo cual es crucial en deportes como la natación.
- Fortalecimiento del Manguito Rotador: Este movimiento activa los músculos del manguito rotador, que son esenciales para la estabilización del hombro y la prevención de lesiones.
- Resistencia Progresiva con Banda Elástica: La resistencia añadida por la banda elástica permite trabajar los músculos estabilizadores de los hombros de manera progresiva, aumentando la fuerza y el control.
- Prevención de Lesiones: Al mejorar la fuerza y la movilidad de los hombros, este ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones comunes en la articulación, especialmente para atletas que requieren una rotación frecuente del hombro, como nadadores y lanzadores.
- Equilibrio Muscular: Alternar entre ambos brazos garantiza que los dos hombros reciban la misma cantidad de trabajo, lo que ayuda a mantener un equilibrio muscular y reduce el riesgo de descompensaciones.
- Mover el codo durante la rotación: Es importante que el codo se mantenga estable y alineado con el tronco, para que el movimiento se concentre en la rotación externa del hombro y no en la extensión del codo.
- Tensión en el cuello y espalda: Evitar encoger los hombros o tensar la zona del cuello durante el ejercicio. El foco debe estar en los músculos del hombro.
Trabajo de hombro y brazo
con banda elástica.
Este ejercicio comienza con el atleta sujetando una banda elástica, cuyo otro extremo está asegurado al pie que se encuentra en paralelo a la mano que sostiene la banda. La posición inicial es con el brazo doblado, el codo a la altura del hombro, y el puño cerrado mirando hacia adelante. Desde esta posición, el atleta realiza una rotación del codo hacia arriba, elevando el puño hasta la altura de la cabeza. Luego extiende completamente el brazo hacia arriba, alcanzando la máxima extensión del codo. Después de completar la extensión, el atleta regresa a la posición inicial doblando el codo a 90°, con el puño nuevamente mirando hacia adelante, listo para repetir el movimiento.
Este tipo de ejercicio involucra principalmente los músculos del brazo, como el hombro, bíceps, tríceps, y también músculos del antebrazo, mejorando el control y la fuerza del agarre. Es fundamental mantener la técnica correcta, controlando el movimiento para evitar compensaciones o sobrecargas en otras áreas del cuerpo.
- Fortalecimiento de hombro y brazo: Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del hombro y brazo, fundamentales para la potencia y control en los movimientos de brazada en natación. Esto es clave en estilos como mariposa y crol, donde el brazo se extiende por encima de la cabeza.
- Mejora de la estabilidad: Al trabajar con la banda elástica, los músculos estabilizadores del hombro se activan, lo que mejora la estabilidad y control durante las fases de recuperación y tracción en la brazada.
- Desarrollo del agarre y muñeca: La resistencia de la banda también involucra los músculos del antebrazo y muñeca, importantes para un mejor control y eficiencia en el deslizamiento durante las fases del nado.
- Prevención de lesiones: Al trabajar la rotación y la extensión controlada, este ejercicio también ayuda a prevenir lesiones comunes en nadadores relacionadas con el uso excesivo de los hombros.
Trabajo de hombro y brazo
con banda elástica.
Este ejercicio comienza con el atleta sujetando una banda elástica, cuyo otro extremo está asegurado al pie que se encuentra en paralelo a la mano que sostiene la banda. La posición inicial es con el brazo doblado, el codo a la altura del hombro, y el puño cerrado mirando hacia adelante. Desde esta posición, el atleta realiza una rotación del codo hacia arriba, elevando el puño hasta la altura de la cabeza. Luego extiende completamente el brazo hacia arriba, alcanzando la máxima extensión del codo. Después de completar la extensión, el atleta regresa a la posición inicial doblando el codo a 90°, con el puño nuevamente mirando hacia adelante, listo para repetir el movimiento.
Este tipo de ejercicio involucra principalmente los músculos del brazo, como el hombro, bíceps, tríceps, y también músculos del antebrazo, mejorando el control y la fuerza del agarre. Es fundamental mantener la técnica correcta, controlando el movimiento para evitar compensaciones o sobrecargas en otras áreas del cuerpo.
- Fortalecimiento de hombro y brazo: Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del hombro y brazo, fundamentales para la potencia y control en los movimientos de brazada en natación. Esto es clave en estilos como mariposa y crol, donde el brazo se extiende por encima de la cabeza.
- Mejora de la estabilidad: Al trabajar con la banda elástica, los músculos estabilizadores del hombro se activan, lo que mejora la estabilidad y control durante las fases de recuperación y tracción en la brazada.
- Desarrollo del agarre y muñeca: La resistencia de la banda también involucra los músculos del antebrazo y muñeca, importantes para un mejor control y eficiencia en el deslizamiento durante las fases del nado.
- Prevención de lesiones: Al trabajar la rotación y la extensión controlada, este ejercicio también ayuda a prevenir lesiones comunes en nadadores relacionadas con el uso excesivo de los hombros.